Ejercicio 1:
Sentadillas (Squats)
- Repeticiones: 4
- Duración: 40-50 segundos
- Descanso entre repeticiones: 20 segundos
Descripción: Baja doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y sube manteniendo la espalda recta.
Con el invierno y el frío aumentan las ganas de quedarse en casa. Salir para ir al gimnasio se convierte en una misión casi imposible. Y es que, al empezar el año, nos encontramos con el típico propósito de Año Nuevo de: “este año empiezo en el gimnasio”, solo para descubrir que más gente a nuestro alrededor ha tenido la misma idea y, como resultado, todos están llenos.
Y no olvidemos el efecto post-navidad. Después de las comilonas y las celebraciones, muchas personas sentimos ese impulso de hacer “la operación bikini” o ponernos al día con nuestros propósitos de salud. Sin embargo, esa motivación inicial puede desinflarse rápidamente cuando nos damos cuenta de que, además del frío, los gimnasios están hasta arriba y es difícil encontrar un momento tranquilo para entrenar. Además, según datos del estudio Cigna International Health, solo el 31% de la población afirma sentirse con energía en su día a día, lo que puede influir en el estado de ánimo y en la falta de motivación, lo que provoca que desistamos en nuestro propósito.
Por suerte, hay una solución mucho más sencilla y accesible: entrenar en casa. No necesitas equipo sofisticado ni ser un experto. Incluso sin mancuernas ni aparatos, puedes hacer ejercicios efectivos que trabajen fuerza, flexibilidad y resistencia. Te proponemos esta rutina sencilla para que entrenes sin tener que salir de casa:
Ejercicio 2:
Flexiones de brazos (Push-Ups)
- Repeticiones: 4
- Duración: 30-40 segundos
- Descanso entre repeticiones: 20 segundos
Descripción: Baja el pecho hacia el suelo manteniendo el cuerpo recto y empuja hacia arriba. Si necesitas, apoya las rodillas.
Ejercicio 3:
Zancadas alternas o búlgaras (Lunges)
- Repeticiones: 4 por pierna (8 en total)
- Duración: 50-60 segundos
- Descanso entre repeticiones: 20 segundos
Descripción: Da un paso adelante, flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90° y vuelve a la posición inicial.
Ejercicio 4:
Plancha (Plank)
- Repeticiones: 3
- Duración: 40 segundos
- Descanso entre repeticiones: 20 segundos
Descripción: Mantén el cuerpo alineado apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Activa glúteos y abdomen.
Ejercicio 5:
Jumping Jacks
- Repeticiones: 4
- Duración: 40 segundos
- Descanso entre repeticiones: 20 segundos
Descripción: Salta abriendo piernas y levantando brazos por encima de la cabeza, luego cierra piernas y baja brazos al mismo tiempo.
Consejos:
- Calentamiento: Antes de comenzar, haz 5 minutos de movilidad articular y marcha en el sitio. Es fundamental calentar antes de entrenas para evitar posibles lesiones.
- Progresión: Evalúa tu cuerpo. Si te resulta fácil, aumenta el tiempo o las repeticiones, o añade una cuarta ronda. Al igual, si son ejercicios que te suponen un esfuerzo físico demasiado grande, reduce las repeticiones. Se trata de avanzar poco a poco.
- Estiramientos: Al igual que con el calentamiento antes de entrenar, es muy importante dedicar 5-10 minutos al final para estirar los músculos trabajados.
Ten a mano esta infografía para entrenar siempre que quieras desde la comodidad de tu hogar.